Je mezi námi několik šťastných běžců, jejichž žaludky jsou ze železa a pohltí doslova jakékoliv jídlo a ve kterýkoliv čas. Zbytek z nás si ale musí dávat pozor na to, co jí a kdy to jí. Jelikož to pro podobné lidi znamená často rozdíl mezi během úžasným a zcela příšerným.
Naše tělo se během evoluce vytvarovalo do určité formy nejen co se týče tvaru a funkce, ale také vyžaduje nějakou optimální stravu. Snažte se při běhu odolat nezdravým věcem okolo trati a soustředit se na svůj plán. Již jste do přípravy na běh investovali tolik času, takže je škoda to riskovat kvůli jedné sladkosti.
Kdy tedy potřebujete nutriční plán? Pro krátké běhy trvající maximálně do jedné hodiny si vystačíte s nějakou tou vodou a energetickou tyčinkou / gelem. Když se ale budete aktivně pohybovat delší dobu, speciálně když budete venku 3-4 hodiny či více, tak fakt, co a kdy budete jíst, nabývá na stále větší důležitosti.
Není to vždy tak zřejmé a evidentní, jak své tělo optimálně napojit palivem před, během i po závodu. Když se zeptáte pětice rozdílných běžců, asi se dočkáte pětice rozdílných odpovědí. Abyste ale skutečně zjistili, co opravdu funguje pro vaše tělo, tak nezbude, nežli se vydat i ve vašem případě do terénu osobně a experimentovat. Dnešní článek se zaměřuje na tři oblasti, jenž vám pomohou ve vaší cestě:
- Nutriční základy – naučíte se, odkud vaše tělo tahá energii a co potřebuje k tomu, aby během běhu zůstalo silné.
- Jak vytvořit nutriční plán – to, co budete jíst před, během a po běhu může radikálně ovlivnit váš výkon na trati.
- Nutriční tipy – nakonec bude následovat pár jednoduchých tipů, jak zjistit, jaké jídlo funguje právě pro vás a co pomůže zrovna vám porvat se důstojně s tratí.
Základy stravování pro běhy na trati
Asi si právě říkáte: „Kolik bych měl jíst zatímco běhám?“.
Rychlá odpověď na tuto otázku je, že asi tak 200-300 kalorií za hodinu je dobrý začátek, od kterého se odrazit. Když jsme to již řekli, tak to ale ještě dále do značné míry závisí na několika dalších faktorech. Třeba intenzitě a délce trati, i typu vašeho těla. Větší osoba na trati spálí logicky i více energie. A obdobně i osoba, co se chystá na náročný běh, bude mít větší nároky než ta, co se chystá na běh kratší.
Dost také závisí na kvalitě kalorií – typ jídla, jaký sníte, je klíčový.
Role sacharidů
Když běžíte dlouhé vzdálenosti, tak vaše tělo spoléhá zpočátku na glykogen jako na své primární palivo. Vaše tělo ho skladuje pro co nejsnadnější přístup ve svalech nebo v játrech, takže je to řešení rychlé a efektivní.
Glykogen tělo vyrábí tehdy, když sníte nějaké sacharidy. To jste možná i vy sami někde zaslechli nebo četli, jak se atleti nebo někdo jiný „jde narvat cukry“ nebo „připravit cukrem“ před během. A to konkrétně v noci před daným výkonem. Sníst velký objem uhlovodíků jako jsou těstoviny, chleba, brambory, … pomůže vašemu tělu naládovat se glykogenem před startem a vy si můžete být posléze jistí, že startujete běh s plnou nádrží energie.
Vaše tělo se skrze zásoby cukrů propálí ale relativně rychle (může být zcela bez šťávy jen za pouhých pár hodin). Musíte tedy jeho hladinu doplnit přesnídávkami na trati, jestli to nemá dopadnout i na vás. To je tedy čas, kdy přijdou ke slovu všechny ty energetické tyčinky, gel nebo jiné sladkosti.
Dobře si pamatujte, že vaše tělo dokáže za hodinu zpracovat jen cca 60 gramů cukrů, takže jíst více vám může zbytečně podráždit žaludek.
Role tuků a proteinů
Když vaše běžecké expedice dosáhnou hranice tři až čtyři hodiny, tak tehdy se vaše tělo přepíná na pomalu hořící tuky a proteiny. Abyste své tělesné zásoby udrželi připravené i na další delší běhy, tak musíte doplnit při běhu jak proteiny, tak tuky. Dobrá strategie je nahradit asi tak čtvrtku sacharidů za proteiny. Váš hodinový energetický příjem pak stále bude moci zůstat mezi 200-300 kaloriemi.
Dát si tuk a proteiny, to vašemu tělu dodává nejen dlouhodobou energii, ale též vám vzpruží morálku, jelikož vaše chuťové buňky se zatím mohly těšit jen na nějaké cukrové gely. Přidání pevných věcí jako jsou tyčinky, sušenky a podobné jsou dobrá cesta a vítaná změna.
Klíčový okamžik přepnutí se z cukrů na proteiny a tuky je pro většinu lidských bytostí asi tak po 3-4 hodinách závodu. Je to věc, co sice variuje, ale když máte zkušenosti z předchozích závodů, dá se to poměrně slušně vysledovat.
Jak vytvořit nutriční plán
Každý běžec je rozdílný, takže je těžké říci, co by přesně kdo a kdy měl jíst. Jsou zde ale jisté spolehlivé základy, jenž vám dozajista pomohou s nasměrováním správným směrem. Budete muset začít experimentovat s jídlem během vašich tréninkových běhů, abyste viděli, co pro vás je a bude nadále nejlepší.
Vždy si v této věci uvědomte, že je jedno, co si kdo myslí a říká, když právě tohle funguje pro vaše tělo, nedá se jinak, nežli ho respektovat a naslouchat mu.
Tak třeba může to vypadat takto:
Kdy jíst / Typy jídla
- Noc před závodem – nejvíce cukrů a mnohem méně vlákniny, tuku a proteinů (chleba, špagety, ovoce a zelenina a netučné maso).
- Ráno (2 hodiny před závodem) – hlavně cukry, nějaké ty proteiny jsou ale také v pořádku (granolová tyčinka s bobulovými plody, bageta namazaná máslem, ovesné vločky s ovocem).
- Během běhů pod 4 hodiny – snadno stravitelné cukry (energetické gely, sladkosti, čerstvé ovoce).
- Během běhů přes 4 hodiny – hlavně snadno stravitelné cukry a nějaké proteiny (energetické tyčinky, ořechy, jerky, sportovní drinky obsahující proteiny).
- Po běhu – hydratace elektrolyty a věci s vysokým obsahem proteinů (libové maso, ryby, vajíčka, fazole, čerstvá zelenina).
Dejte si zdravé věci, jenž jsou prioritně s vysokým obsahem cukrů, ale mají málo vlákniny a tuků i proteinů. Tuk, co sníte, by měl být zdravý (avokádo, mandle, extra panenský olivový olej a kokosový olej…). Zdravé tuky jsou dobré na prevenci zdraví srdce, podpoří imunitní systém a zdraví kloubů, na obnovu vašich sil a doufejme i na zvrácení nějakého skličujícího poškození jako je např. natažený sval. Určitě se vyhněte věcem o nichž je vám dobře známo, že vám působí nepříjemnosti. Nepřehánějte to ale s objemem jídla, natolik, že se budete cítit plní ještě další den ráno. A vyhněte se příliš kořeněným jídlům apod., pokud s nimi nemáte příliš dobré zkušenosti.
Ráno před velkým během
Vaše jídlo těsně před během by mělo být tvořené hlavně z uhlovodíků a když tam přidáte i špetku proteinů, tím déle vás to při delším běhu zasytí. Nepřehánějte to ale ani s tuky nebo vlákninou, jelikož obojí vás může zanechat s pocitem plnosti až přejedenosti. Dát si nějaké ty banány, granolové tyčinky s ovocem, bagetu s máslem, ovesné vločky, … to vše je ideální řešení. Obecně se snažte své jídlo zařadit asi tak do energetické kategorie 400-600 kalorií.
Je důležité dát vašemu tělu čas toto před-startovní jídlo strávit. Experimentujte s tím tedy, ale obecně jezte asi tak nejpozději cca dvě hodinky před závodem. Některým lidem zase více vyhovuje, když si dají menší přesnídávku blíže k okamžiku startu.
Během dlouhého běhu
Pokud poběžíte méně jako čtyři hodiny, tak si můžete klidně dát nějaké sladkosti, energetické gely, ovoce a podobné věci. Zkrátka cokoliv, co vám obstará rychle stravitelné cukry a jiné sacharidy. Když už ale běžíte přes hranici čtyř hodin, tak musíte přidat nějaké ty proteiny pro dlouhodobější výdrž a energii. Pak jsou dobrá volba energetické tyčinky, ořechy, máslo s ořechy, meat jerky či proteinové drinky.
Naslouchejte vašemu tělu, po čem lační (avšak s rozumem!). Právě ono dělá vše pro to, aby vás upozornilo na to, co mu chybí nejvíce.
Pamatujte, že se zde musíte držet asi tak na hranici 200-300 kalorií za hodinu. Mnohé z gelů, jídelních tyčinek a podobných věcí pro sportovce jsou předem připravené pro jídlo určité kalorické intenzity. Dá se to tedy snadno sledovat i splnit.
Po dlouhého běhu
Dejte si zdravé jídlo jen s dobrými živinami a to během jedné hodiny po doběhnutí, ať má vaše tělo šanci obnovit to, co spálilo. Jídla s vysokým obsahem proteinů jsou skvělá k tomu, aby vašemu tělu pomohly obnovit tkáně do plné kvality a pomoci jim maximálně relaxovat.
Nerozpomeňte se ani pořádně rehydratovat. Dejte si drink obsahující elektrolyty, ať nahradíte draslík a sůl, co jste ztratili během. Je v pořádku dát si na oslavu jedno nebo dvě piva, ale jděte na něj lehce. Alkohol je diuretikum /močopudný prostředek, takže paradoxně vám elektrolyty a vodu z těla ještě vyplaví.
Nutriční tipy
- Věci zkoušejte dopředu – najít jídla, jaká vyhovují vašemu tělu při běhání, to vyžaduje jisté experimentování. Někteří běžci zvládnou cokoliv a bez problémů, jiní takové štěstí nemají a běh jim po něčem přináší nevolnost. Pokud je to i váš případ, že zakusíte jakousi žaludeční nevolnost, tak se podívejte na tabulky složení u potravin a hledejte známé alergeny (sója, gluten, …). Můžete také ubrat na pevném jídle a přidat na sportovních nápojích, koktejlech a domácích věcech podobného ražení (smoothie). Experimentujte též s různými jídelními kombinacemi a objemy před, během i po tréninkovém závodu, ať pomalu zjistíte, co právě pro vás funguje a co ne. Asi nezbude, nežli mít i nějaký blok, kam si podobné věci budete zapisovat.
- Vypijte své kalorie – pokud víte, že pevné jídlo dráždí váš žaludek při běhu, tak své jídlo vypijte v tekuté formě. Četné sportovní drinky dnes totiž obsahují sacharidy, proteiny i tuky v tekuté formě. Buďte ale opatrní a nepřežeňte to, protože když smícháte sportovní jídlo a sportovní drinky, může to být na lecjaký žaludek mnoho. Namísto energetického jídla s energetickým nápojem si raději dejte energetický gel / sladkosti / sladké tyčinky, poté to spláchněte obyčejnou vodou a ne už energetickým drinkem.
- Trénujte cestou, jakou budete závodit a závoďte cestou, jakou jste trénovali – když jste se zapsali na nějaký velký závod, tak nezbude, nežli před ním zjistit, jaké jídlo funguje právě pro vás a pak musíte i praktikovat tento styl jedení pro dané závody. Když konečně nadejte den závodu, byla by velká nerozvážnost zkoušet něco nového. Je to lákavé hodit do sebe nějaké ty sladkosti a jídlo u první pomoci, ale když nevíte co pro vás funguje, určitě to do sebe nelijte / nejezte. Pracně jste si vypracovali a otestovali během posledních týdnů plán, takže se jej držte.
- Nastavte si časovač – je snadné být při běhu zahlcen okolními vjemy a zapomenout na správný čas k jídlu nebo pití. Nemálo běžců si dnes proto rádo nastavuje časovače na svých chytrých hodinkách každých 20-30 minut jako připomínka najíst se / vypít cca 80-100 kalorií.
- Petr Hájek
- Petr rád tráví čas v přírodě, obvykle jako turista. Rád zkouší nové věci z oblasti přežití a to nejen v přírodě, rád testuje nové produkty a objevuje nové značky, které vstoupí na trh s produkty pro přežití. Jeho životní krédo je: "I ten nejhorší den v lese je stále lepší jako ten nejlepší den v práci!".
Přejít do magazínu