Chcete zpevnit svaly? Pak pro vás máme dobrou zprávu, protože kvůli tomu nemusíte chodit do posilovny. Stačí se vydat do lesa. Dostanete se na čerstvý vzduch a jako bonus můžete k posilování využít cokoliv, co se vám právě namane. Tedy… cvičit můžete i úplně bez jakéhokoliv vybavení.
Les může být skvělým prostředím pro nabrání svalové hmoty.
Dostat se do formy nemusíte jen bezduchým spalováním energie při zvedání činek. Stačí chodit pravidelně na procházku se psem nebo se pustit do domácích prací. A uvidíte, jak vám budou růst svaly. Pokud však chcete cvičit cíleně, potom se vydejte do nejbližšího lesa. Místo činek zde můžete zvedat cokoliv, co vám přijde pod ruku. Zkrátka cvičit jen s tím, co vám nabídne příroda.
Zhluboka se nadechněte
Cvičení započněte hlubokým dýcháním. Nadechněte se lesního vzduchu a uvidíte, že se vám okamžitě začne zlepšovat nálada. Okysličíte si krev a bude se vám lépe přemýšlet. Nadechujte se nosem, vydechujte ústy. A přitom si představujte, jak se vaše plíce plní vzduchem. Správné dýchání má svůj původ v bránici. A vyžaduje trénink. Nevěřili byste, kolik lidí dýchá špatně. Zhruba dvacetkrát se zhluboka nadechněte a vydejte se dál.
Zkuste turistiku
Asi nejjednodušším způsobem cvičení v lese je turistika. Stačí se kousek projít a budete-li skutečně vnímat přítomný okamžik, můžete aspoň na chvíli zapomenout na všechny starosti. Čas od času se zastavte a zkuste vnímat okolní scenérii. Procházet se můžete i mezi jednotlivými níže uvedenými cvičeními. Tempo zvolte, jaké vám bude vyhovovat, ale aby to mělo trochu smysl, nemělo by být úplně pomalé.
Mezi jednotlivé cviky zařaďte i „obyčejnou“ turistiku.
Dřep s kládou
Prvním úkolem je najít v lese vhodnou kládu. Vzhledem ke (stále probíhající) kůrovcové kalamitě to asi nebude až takový problém, takže zdravý strom skutečně kácet nemusíte. Ani bychom vám to nedoporučovali, protože to není úplně legální. Hmotnost klády přizpůsobte svým schopnostem, tak aby nebyla ani příliš těžká, ani příliš lehká. A ideálně aby měla pravidelný tvar válce a nepřevažovala se ani na jednu stranu.
Postup je následující – zvedněte kládu ze země a vezměte ji do náruče. Měla by na vašich pažích spočívat tak vysoko, jak je to jen možné. Potom jděte pomalu do dřepu, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžně se zemí. Při dřepu dávejte pozor na to, abyste drželi rovně trup a zbytečně nepřetěžovali páteř a svaly, které přetěžovat nemáte. Proveďte tři série po osmi opakováních a po každé sérii si dejte minutu na odpočinek.
Zdvih klády nad hlavu
Obouruční zdvih můžete provádět buďto s činkou… nebo s velkým kusem dřeva, polenem, kmenem či kládou. Vypadá to efektně a je to i efektivní, když to děláte správně. Místo činky klidně použijte stejnou kládu, se kterou jste v předchozím cviku dělali dřepy. Tím, že je kmen stromu zpravidla širší než činka, musíte při jeho zdvihu aktivovat jiné svaly.
Samozřejmě při zdvihání kmene je třeba dodržovat podobná pravidla jako u jiných cviků, tedy dbát na správný postoj (hlavně stát po celou dobu rovně a mít nohy mírně od sebe, asi na šířku ramen). Při samotném zdvihu klády vydechujte. A jakmile ji vracíte dolů do polohy na hrudi, nadechujte se. Tento postup opakujte osmkrát, což je jedna sada – udělejte opět celkově tři série po osmi opakováních a po každé sérii si dejte minutu odpočinek.
Hod balvanem
V tělocvičně či posilovně byste mohli házet medicinbalem. V lese můžete narazit na nějaký pořádný balvan, kterým medicinbal nahradíte. Hod balvanem je cvičení, kterým posílíte celé tělo. Tento typ pohybu je prospěšný pro záda, hrudník, nohy, paže, ramena a střed těla. Kromě toho může být házení kamenů v lese i zábava.
Při zvedání balvanu (vyberte si takový, který velikostně a váhově odpovídá vašim schopnostem) opět dodržujte základní fyziologická pravidla, což znamená, že celou dobu i při zvedání kamene držte rovná záda. No a při samotném zvedání jen pokrčte kolena. Při mírném stoji s mírně roztaženýma nohama pokrčenýma v kolenou se kámen pokuste co nejdál odvrhnout.
Výpady za chůze s kládou
Výpady za chůze skvěle posílíte spodní část svého těla. Tento typ chůze sice může působit vtipně, jako z nějaké grotesky, ale v lese vás stejně nikdo nevidí (mimo občasné náhodné fotopasti). Při výpadu za chůze tlačíte nohou, která je vzadu, směrem dopředu, a pomocí nohy, která je vpředu, táhnete – také směrem dopředu. Výpady za chůze si procvičíte hýžďové svaly, kvadricepsy, hamstringy i lýtka.
A když přitom budete mít nad hlavou kládu z předchozích cviků, nepřijdou zkrátka ani svaly horní části těla, hlavně paží, zad a hrudníku. Důležité je mít stále na paměti, abyste přitom drželi tělo rovně. Posilovat svaly nesprávným způsobem rozhodně nechcete.
Dřevorubecký zdvih
No dobře, tenhle cvik v žádných příručkách oficiálně uveden není, nicméně v oficiálních příručkách nenajdete ani cvičení v lese. Dřevorubecký zdvih je skvělý trénink na procvičení ramen. Zdvihněte kmen stromu, jako byste ho chtěli nést na rameni, a rovnou si ho i na rameno položte. Začněte tím pravým, levou ruku přitom mějte vepředu a pravou vzadu, tak aby přesně mezi oběma rukama bylo těžiště kmene. Potom ruce natáhněte směrem nahoru a kmen tak zvedněte. Postupně si ho přesuňte na druhé rameno. Právě jste provedli jedno opakování cviku. Proveďte v tomto případě dvě série po pěti opakováních.
Sekání dřeva
Tohle je činnost, která má minimálně dva benefity – procvičíte se (a zapotíte) a současně přitom uděláte něco praktického. Ostatně, když nad tím tak přemýšlíme, tak cvičení v posilovně je skutečně možné považovat tak trochu za mrhání energií. Při sekání dřeva, kterým se pak v zimě zahřejete, posílíte svoje paže, záda a střed těla. No a přitom se i parádně zadýcháte, takže je to i skvělé kardio. Zabijete tak dvě mouchy jednou ranou.
Sekání dřeva může přinášet dobrý pocit hned z několika důvodů.
Mezi jednotlivými seknutími postupně střídejte ruce, kdy jedna bude na sekyře vepředu a druhá vzadu. Posílíte tak obě strany těla stejně. Následně se můžete zapotit ještě při ukládání dřeva do hranice.
- Pavel Kreuziger
- Pavel se k našemu týmu dostal díky dlouholetému psaní o čemkoliv. Témata jako outdoor a survival ho ale baví víc než dosavadní zaměření. Přírodu miluje už od dětských táborů, od nichž plynule přešel k puťákům a trampským výšlapům. Po letech následného sezení u počítače usoudil, že v teple kanceláře se z něho chlap nestane, a začal se vracet ke kořenům. A taky má rád psy.
Přejít do magazínu