Co je to spánek?
Spánek je určitou formou regenerace, kdy tělo a především mozek po často náročném dni odpočívá. Během spánku dochází k útlumu mozku, kdy částečně ztrácíme vědomí a schopnost reagovat na vnější podněty je podstatně snížená.
Proč je spánek důležitý?
Mozek ve spánku nespí. Naopak. Pilně pracuje, avšak jinak, než za bdělého stavu. Pokud má mozek pracovat na nejvyšší výkon, měl by mu každý dát jistou formu odpočinku, tedy spánku. Pakliže se spánku nedostává, případně spíme nekvalitně, může se u nás časem projevit řada nepříjemných onemocnění a poruch. Mezi nejzávažnější patří poruchy paměti, koncentrace, ospalost během dne a náchylnost k nemocem.
Spánek je potřebný i pro duševní pohodu. Bez spánku jsme náchylní na rozvoj duševních onemocnění, jejichž léčba je z časového hlediska velice náročná a mnohdy mohou být následky trvalé.
Jak se pozná, že spím málo nebo nekvalitně?
Nemůžete dlouho usnout? Probouzíte se často? Cítíte po ránu silnou únavu a máte chuť nebo tendenci spát během dne? Pokud tyto základní parametry splňujete a trvá to již dobu v řádech měsíců, pak máte poruchu spánku, nebo váš spánek je nekvalitní a tudíž spíte špatně.
Nyní vám poradíme, jak se špatným spánkem zatočit.
1. Vypněte veškerou elektroniku
Jedním z největších zabijáků spánku je elektronika a především modré světlo, které mohou vyzařovat mobily. S modrým světlem zatočte nejméně tři hodiny před spaním. Pokud chcete před spaním něco číst, tak vám doporučujeme spíše knihu. Čtení z tabletu nebo mobilu není před spaním vhodné.
2. Rutina je základem
Většina z nás rutinu příliš nemiluje, ale v případě spánkové hygieny, se bez ní neobejdeme. V čem spočívá? Choďte spát a vstávejte ve stejný čas a snažte se tento rytmus dodržovat. Tělo si časem zvykne a mnohdy si samo řekne o spánek. Pomůže vám to i s ranním vstáváním, kdy se probudíte přibližně v době, kdy vám má zazvonit budík.
Delší spánek o víkendu vám může citelně nabourat rytmus. To stejné platí i u spaní během dne, kdy příliš dlouhý spánek vám znesnadní usínání a tím pádem se budete cítit ráno málo odpočatí.
3. Nepanikařte
Nedaří se vám usnout? Pak nepanikařte. Stres, že zase nebudete spát, je to poslední, co před usnutím potřebujete. Jestliže do třiceti minut od ulehnutí neusnete, pak klidně vstaňte z postele a věnujte se jiné činnosti. Například četbě, luštění křížovek, poslechu relaxační hudby nebo si můžete zacvičit například jógu. Vyhněte se mobilům a tabletům.
Nezapomínejte, že u spánku platí spíše kvalita, nežli kvantita. Pokud si ho zkrátíte o půl hodiny jinou činností, uděláte lépe, než když se budete převalovat na lůžku a zkoušet usnout.
4. Prostředí je základ
Místnost, ve které spíte, by neměla být přetopená. Naopak. Chlad nevadí. Neuděláte chybu, když si před spaním vyvětráte. Čerstvý vzduch a chladnější prostředí je ideální kombinací pro váš spánek. Tma je samozřejmostí. Pokud i přes závěsy proniká z ulice tzv. světelný smog, pak zvažte instalaci rolet nebo žaluzií.
5. Fyzická aktivita
Fyzickou aktivitu před spaním vřele doporučujeme. Pro lepší spánek vám pomůže i krátká, ale svižná procházka na čerstvém vzduchu. Nebo například cvičení jógy.
Vyhněte se zátěžovému cvičení těsně před spánkem. Nejméně dvě hodiny před usnutím nedělejte takové cviky, u kterých je jisté, že vám radikálně zvýší tepovou frekvenci.
6. Pozor na jídelníček
Těsně před spánkem nejezte. Vymezte si pravidlo, že tuhá a tučná jídla nebudete dvě až tři hodiny jíst před spaním. Váš žaludek by neměl být prázdný ani plný. Ulehejte do postele s pocitem, že nemáte ani hlad, ani nejste přejedení.
Zároveň se už v odpoledních hodinách vyhněte pití kávy a kolových nápojů, které obsahují kofein, který naše tělo stimuluje, ale rozhodně neuspává. Kouření cigaret těsně před spánkem rovněž narušuje fázi usínání, proto se vyhněte i nikotinu. Alkohol rozhodně nemůžeme doporučit a sklenka před spaním by měla být spíše výjimečností, než pravidlem.
7. Zbavte se stresu
Za špatným spánkem může být jakýkoli stres. Ačkoli se to snadno říká, ale hůř realizuje, zamyslete se, jestli ve vašem životě je nějaký silně stresující faktor, který můžete odbourat. Ulehčíte především vašemu usínání, kdy půjdete do postele s takzvaně čistou hlavou.
Závěr
Se špatným spánkem lze mnohdy rázně zatočit a výsledný efekt se může dostavit již v řádu týdnů. Pro spánkovou hygienu je především důležitá pravidelnost a dodržování jednoduchých zásad, které si časem velmi snadno osvojíte. Uvidíte tak po dlouhé době, že kvalitní spánek je luxus, který si můžete dovolit.
- Ondřej Krotil
- Badatel a autor knihy Kriminalistické otazníky je rodák z Podkrkonoší. Jeho největším koníčkem jsou záhady, historie, kriminalistika, ale nevyhýbá se ani jiným oborům. V současnosti pracuje na případech nevyřešených vražd, podivných sebevražd, únosů nebo i záhadných zmizení. Dříve spolupracoval s televizemi TV Prima a Seznam TV jako autor investigativních reportáží v pořadech Josefa Klímy. Své znalosti se snaží zúročit především na literárním poli.
Přejít do magazínu